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　　一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个。强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的。

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　　每天慢走40分钟上或者慢走10分钟跑30分钟也只慢走10分钟热身仰卧起坐天23组组分3次每次间隔12分钟每次做做动止要坚持几下肚子越痛效越好人经验月瘦1020斤其器械锻炼下肩膀和胸能坚持效错

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　　个最简单有效的减肥方法：每天用新鲜苦瓜切成薄片和绿茶一起泡茶喝一条苦瓜可分做五、六天泡完切好后的苦瓜用小保鲜袋装起放进冰箱里就行了，绿茶的份量就是你平时泡茶所用的那么多此方法见效极快尤其对男士的啤酒肚有特效，对脸上爱长痘痘的美眉也好处多多，且对身体绝。

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　　时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃男神5KG，女神2.5KG训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。1.跑台慢跑热身10分钟。2.伸展一下要练的肌肉采用静态伸展。3.少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝。

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　　没看到你本人实际情况不可能制定出完全适合你的计划。不过你现在做有氧运动肯定没错。还有减脂不能局部减脂，这是一个误区，就像很多人以为仰卧起坐能减肚子一样。无论你想减哪儿，只有有氧运动，仰卧起坐俯卧撑什么的只能作为辅助项目

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　　也可在早上空腹跑3060分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机或十字夹胸20RM×3罗马椅挺身或硬拉20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船或单臂哑铃划船20RM×3要点：练习。

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　　减肥计划①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间根据自身的情况而定，个子较矮。时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好天天到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟。

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　　每天要喝很多的水，最好饭前半个小时喝，这样有饱腹感，吃的就会少很多了。运动前不可以喝很多的水，运动后不能立即喝水，什么碳酸饮料或者市面上卖的果汁就不要喝了，含糖量太高，要保持每天都要排便，这样才能有减肥的效果，如果你每天去健身房，我建议你多跳操吧，这样会出很多的汗，。

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　　肚子的减肥可以通过跑步、跳绳等有氧运动来实现，注意控制时间，一般跑步要跑到40分钟之后才开始消耗脂肪，也就是每天要坚持1个小时左右的跑步，速度大约保持在89公里/每小时。我是这样安排的：前20分钟保持速度10，大约可以跑3公里左右，2060分钟就是保持速度5走200米，然后跑80。

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　　有一个问题要强调，不是说不想练成肌肉，脂肪含量下去了，肌肉含量自然会提升。除非你是女的。你要为自己安排一个计划表。减肥不是在于动作而在于使用器械的重量和次数。减脂就要低重量，高次数。低重量次数在2025次，中低重量在16次左右。效果都不错，建议中低重量。我为你制。